Sind Kohlenhydrate nun “gut oder böse”?

Sind Kohlenhydrate nun “gut oder böse”?

20. Juni 2019 Effectfood 0
Böse Kohlenhydrate

Bist Du Dir auch unsicher, ob Du Kohlenhydrate nun während einer Ernährungsumstellung weiter essen darfst oder lieber im Rahmen von Low Carb möglichst ganz darauf verzichten solltest?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Da gibt es zum einen die “stärke- und zuckerhaltigen Kohlenhydrate”, d.h. die kurzkettigen Kohlenhydrate. Dies sind Mono- und Disaccharide, also Einfach- und Zweifachzucker, die in Süßigkeiten oder auch im Obst enthalten sind. Auch  Lebensmittel die viel Stärke enthalten gehören dazu, also die meisten Getreide und damit Brot, Nudeln, Reis, aber auch Mais und Fruchtsäfte sowie gewisse Gemüse z.B. Erbsen.
Diese Kohlenhydrate werden von unserem Organismus sehr schnell verarbeitet, weshalb wir in kurz nach dem Essen wieder Hunger verspüren. Dadurch wird auch der Blutzuckerspiegel beeinträchtigt. Es kommt zu einer Insulinreaktion im Körper.

Was bewirkt eine Insulinreaktion?

Wenn in einer Mahlzeit viel Stärke vorkommt, dann wird die Stärke im Körper sofort in Zucker umgewandelt. Dieser Zucker geht nach einer kurzen Umwandlung direkt ins Blut und erhöht den Blutzucker. Damit dieser Zucker jetzt aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann, wird Insulin ausgeschüttet. Das Insulin dient als Signal für die Zellen den Zucker aufnehmen. Wenn nach einer Mahlzeit (viel) Insulin ausgeschüttet, wird,  hat das mehrere Auswirkungen:

1. Das Insulin stoppt die Fettverbrennung.

2. Der überschüssige Zucker und das gerade im Umlauf befindliche Fett wird als Fett gespeichert.

3. Das führt zu erhöhter Entzündung im Körper, was wiederum die Insulinresistenz erhöht. Jetzt wird zwar weiter  Insulin ausgeschüttet, aber die Zellen nicht mehr richtig und es muss noch mehr Insulin ausgeschüttet werden. Langfristig wird dann noch mehr Fett gespeichert und noch weniger verbrannt.

Grundsätzlich sind es nicht “die bösen Kohlenhydrate” sondern das Insulin bzw. die Verwertung von Zucker/Stärke Durch die unzureichende Verwertung wird ein Signal ausgelöst, auf das der Körper reagiert, indem er den Muskeln und der Leber sagt sie sollen den Zucker im Blut als Glykogen speichern. Wenn diese Speicher nun aber schon voll sind, baut der Körper den Zucker im Blut kurzerhand zu Triglyceriden um und speichert sie in unseren Fettzellen.

Was kann man tun?

Durch Unterstützung mit ausreichender Bewegung wird die Verwertung verbessert. Oder man umgeht die  Reaktion im Körper, indem man die stärkehaltigen Kohlenhydrate, alle Milchprodukte und Zucker einfach mal komplett weglässt. Das funktioniert für viele auch wunderbar – zumindest eine Zeit lang. Für viele Menschen ist es sehr schwierig das durchzuhalten. Unsere Gesellschaft ist sehr auf den Verzehr von Kohlenhydraten ausgerichtet. Die meisten Mahlzeiten werden nur in Verbindung mit Kohlenhydraten als sättigend empfunden. Ein Essen ohne Kohlenhydrate wird auch oft als “unbefriedigend” empfunden Hinzu kommt noch der Belohnungseffekt, z. B. Schokolade oder Kuchen.

Die gute Nachricht – Es gibt auch gesunde Kohlen-Berater

Es gibt jedoch auch Kohlenhydrate, die keine Insulinreaktion auslösen. Das sind die langkettigen Kohlenhydrate, die man in ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Nüsse & diverse Hülsenfrüchte (z.B. Linsen),  einige Obstsorten und Gemüse findet

Eine gute Möglichkeit ist eine Umstellung auf “gute” mehrkettige, langkettige oder komplexe Kohlenhydrate, die den Körper neben viel Energie mit Vitaminen sowie Ballast- und Mineralstoffen versorgen. Diese komplexen Kohlenhydrate können nicht sofort vom Körper in Glukose umgewandelt werden. Deshalb sättigen sie über einen längeren Zeitraum. Sie  kurbeln außerdem die Verdauung an und halten den Blutzucker lange auf einem konstanten Niveau. Somit können sie sogar beim Abnehmen unterstützen.

Essen ist ein Bedürfnis und Bedürfnisse sind für jeden Mensch unterschiedlich.

Jeder Mensch ist einzigartig  und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Wichtig ist es ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen. Dann kann man wieder spüren was einem gut tut und was nicht.

Wenn ich meinen Körper kenne, dann kann ich meine individuelle Kohlenhydrattoleranz herauszufinden und die Ernährung entsprechend anpassen. Und was heute gut für den Körper ist, kann in einem Jahr schon ganz anders sein. Gewichtverlust, besseres Stressmanagement, verbesserte Insulinsensitivität, all das beeinflusst wie man auf die Nahrung reagiert.

Eine Ernährung, wo  Kohlenhydrate reduziert werden, kann bei jedem Menschen anders aussehen. Sehr aktive Menschen und Athleten können meistens wesentlich mehr kurzkettiige  Kohlenhydrate, hier auch in Form von weißem Reis oder Kartoffeln, zu sich nehmen als Übergewichtige oder insulinresistente Menschen.
Das kann für den einen bedeuten, dass er/ sie nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate essen kann, ein anderer kann 150 g essen, und trotzdem die gleichen positiven Effekte erzielen. Wer das Gefühl hat, dass er mehr Kohlenhydrate in die Ernährung einbauen möchte, sollte dies in erster Linie in Form von viel Gemüse tun.

Kennst Du High Carb?

Auch mit  High Carb Ernährung kann man abnehmen. Wie der Name verspricht, darf man sich mit dieser Ernährungsform so richtig satt essen – und zwar mit Kohlenhydraten.
Bei dieser Ernährungsweise gibt es keine festgelegten Tageszeiten oder Vorgaben wieviel man essen darf.. Es geht vielmehr darum, auf sein natürliches Hungergefühl zu achten. Auf den Tisch kommen allerdings nur pflanzliche Lebensmittel – und zwar in fettarmer und veganer Form.
Diese pflanzlichen Kohlenhydrate gehen nicht direkt auf die Hüften. Zunächst werden sie in Glykogen umgewandelt, dann in  Muskeln und der Leber gespeichert. Überschüssige Kohlenhydrate werden außerdem als Wärme abgegeben, da die Zmwandlung in Fett den Körper sehr viel Energie kostet, Neben der Glukose sind die Carbs aber auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen und sollten allein deshalb regelmäßig gegessen werden.

FAZIT

Nur die kurzkettigen Kohlenhydrate sind “böse” und setzen sich auf unsere Hüften. Es ist für unseren Körper und unser Gewicht von großem Vorteil,  wenn wir hier reduzieren. Die langkettigen “gesunden” Kohlenhydrate können wir nach Herzenslust essen. Sie sind gesund, haben einen großen Sättigungseffekt und helfen sogar beim Abnehmen.

 

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